Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf

Inhaltsübersicht:

Tipps und Tricks bei Schlafproblemen
Aufstehen statt Herumwälzen
Mehr Klarheit – weniger Stress
Frische Luft und richtige Temperatur
Sport und Entspannung in Maßen
Einschlafen mit Musik und Buch
Schlummertrunk
Finde Deinen Schlafrhythmus
Mit Plan und Struktur zum gesunden Schlaf
Ein heißes Bad
Die richtigen Schlafutensilien
Deftiges Essen am Abend
Nikotin

Schlaffördernde Lebensmittel
Bananen
Eier
Sauerkirschen
Grünes Blattgemüse
Milch und Milchprodukte
Walnüsse
Kichererbsen
Fisch
Pilze
Oliven
Zartbitterschokolade
Kräutertees
Schlafkiller-Lebensmittel

Fazit





Tipps und Tricks bei Schlafproblemen

Aufstehen statt Herumwälzen:

Gelegentlich ist es schwierig, trotz aller Ratschläge und Kniffe einzuschlafen. In solchen Momenten ist es nicht hilfreich, sich länger als 30 bis 45 Minuten im Bett herumzuwälzen und sich Sorgen zu machen, weil man nicht genug Schlaf bekommt. Es ist völlig in Ordnung, mal nicht ausreichend zu schlafen. Am nächsten Abend wird man umso müder sein, und der Körper holt sich automatisch die benötigte Erholung zurück. Also, raus aus den Federn und die "gewonnene" Zeit nutzen – selbst um drei Uhr morgens: Erledige Haushaltsaufgaben, entspanne dabei und lass die anderen weiterschlafen. Lies ein Buch, löse ein Sudoku, ein Kreuzworträtsel oder male Mandalas – mache etwas Entspannendes, bis die Müdigkeit wieder kommt.


Mehr Klarheit – weniger Stress

Das Schlafzimmer ist für den Schlaf gedacht, nicht für Arbeit, Fernsehen oder Essen. Also raus mit dem Fernseher, dem Laptop, dem Smartphone & Co.  
Am besten verbannst Du auch jegliche Zeitanzeige aus Deinem Schlafzimmer, damit Du nachts nicht ständig die verbleibende Schlafzeit berechnest und somit weiterer Stress entsteht.


Frische Luft und richtige Temperatur:

Vor dem Zubettgehen kräftig durchlüften. Das sorgt für mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen im Zimmer, was beim Ein- und Durchschlafen hilft. Experten empfehlen eine Raumtemperatur von 15 – 17 °Celsius.
Gleichzeitig aber auch für Wärme im Bett sorgen (Kälte ist ein Einschlafkiller): Im Zweifelsfall zweite Bettdecke und warme Socken.


Sport und Entspannung in Maßen:

Sport ist gesund und fördert den gesunden Schlaf. Wir sollten uns über den Tag regelmäßig bewegen („müde machen“). Allerdings sollten wir körperliche Anstrengungen später als drei Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden.
Zudem sollten geistige Anstrengung vor dem Zubettgehen ebenfalls allmählich verringert werden. Auch aufregende Fernsehsendungen sollten wir am Abend vermeiden.
Entspannungsübungen helfen uns dabei, zur Ruhe zu kommen. Auch Atemübungen haben eine beruhigende und entspannende Wirkung und sind somit ein idealer Einstieg in eine erholsame Nacht.


Einschlafen mit Musik oder Buch:

Lesen kann uns müde machen. Vor dem Einschlafen sollten wir jedoch künstliches Licht von Fernseher, Laptop, Smartphone & Co vermeiden. Wie wäre es also mit einem klassischen Buch?
Oder Du bist eher der musikalische Typ? Dann such dir eine CD/Playlist aus, bei der Du gut abschalten kannst. Wähle wenn möglich eine Abspielmöglichkeit mit Timer-Einstellung, damit Du nicht im Halbschlaf nach der Fernbedienung suchen musst, wieder wach wirst und den Effekt zunichtemachst.


Schlummertrunk:

Nach Wein, Sekt oder Bier am Abend gelingt uns zwar oft das Einschlafen, jedoch wird das Durchschlafen gestört. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks oder Schwarztee sollten wir bei Einschlafproblemen meiden. Sogar Kakao und Schokolade können aufputschen, sodass wir spätestens ab 15 Uhr darauf verzichten sollten. Getränke mit entspannender Wirkung sind zum Beispiel heiße Milch mit Honig oder Früchtetee. Sauerkirschsaft kann ebenfalls äußerst entspannend wirken. Mehr zu Lebensmitteln und Tees, die beim Einschlafen helfen, findest Du im zweiten Teil dieses Blogs (Schlaffördernde Lebensmittel).


Finde Deinen Schlafrhythmus:

Schlafgewohnheiten sind sehr individuell. Damit man sich tagsüber ausgeruht und frisch fühlt, sollte man seine Schlafzeit den persönlichen Bedürfnissen und dem eigenen Rhythmus anpassen. Zu empfehlen sind regemäßige nächtliche Schlafzeiten mit Bettzeiten von max. 8h auch am Wochenende.
Wer Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat und tagsüber müde ist, sollte besser keinen Mittagsschlaf halten. Auch das abendliche Einnicken vor dem Fernseher ist nicht förderlich für eine gesunde Nachtruhe.
Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus sollten wir so gering wie möglich halten. Natürlich kann man am Wochenende mal länger wach bleiben oder ausschlafen. Zu starke Schwankungen können jedoch Schlafstörungen wieder verstärken – zum Beispiel durch durchfeierte Nächte oder Jetlag nach Fernreisen.


Mit Plan und Struktur zum gesunden Schlaf:

Bist du ein organisierter Mensch, der gerne alles plant und im Griff hat? Dann solltest Du vor dem Zubettgehen alles erledigen oder so weit wie möglich vorbereiten, was Dich vom Ein- und Durchschlafen abhalten könnte. Das kann das Aufräumen der Wohnung sein, die Erstellung einer To-Do-Liste für den nächsten Tag, das Bereitlegen der Kleidung oder das Aufschreiben von Notizen zu Erlebnissen, Ideen, Gedanken und Plänen. So verschwindet das quälende Gefühl des "Eigentlich müsste ich noch…" oder "Ich muss morgen unbedingt daran denken, dass …" und Du kannst entspannt einschlafen.
Auch ein Einschlafritual kann sehr hilfreich sein. Das könnte etwas vereinfacht so aussehen: Schlafzimmer lüften, Umziehen, Zähne putzen, Toilettengang.
Wenn wir das Ritual etablieren weiß das Gehirn sehr bald, dass nun der Prozess des Schlafengehens beginnt und es nun langsam runterfahren darf.


Ein heißes Bad:

Ein heißes Bad am Abend kann Wunder wirken, denn das macht uns richtig schön müde. Steig ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen in die heiße Badewanne, und Du wirst anschließend spüren: Der Rückgang der Körpertemperatur macht dich wunderbar schläfrig. Wichtig ist, dass man danach wirklich ins Bett geht und nicht noch neue Aktivitäten beginnt. Das heiße Bad sollte den Tag tatsächlich abschließen.


Die richtigen Schlafutensilien:

Wann hast Du Dir zuletzt eine neue Matratze gegönnt? Die Lebensdauer von Matratzen ist begrenzt, sodass auch eine zu alte oder falsche Schlafunterlage das erholsame Schlafen verhindern kann. Für den gesunden Schlaf ist es wichtig, dass Matratze und Lattenrost zueinander passen, sowie optimal auf die individuellen Schlaf- und Liegebedürfnisse abgestimmt sind. Gleiches gilt für Bettdecke und Kopfkissen: Diese sollten weder zu dick noch zu dünn sein und erst recht keine Allergien auslösen. Sollte man zum Beispiel bei Kontakt mit bestimmten Füllmaterialien empfindlich reagieren und sich unwohl fühlen, kann auch dies den Schlaf beeinträchtigen.


Deftiges Essen am Abend vermeiden:

Um den Schlaf nicht unnötig zu belasten, sollten wir am Abend nur leichte Speisen zu uns nehmen. Üppiges Essen macht zwar müde, für das Ein- und Durchschlafen ist es jedoch hinderlich.
Eine einfache Regel: Je später man etwas isst, desto leichter sollte es sein. Kleine, leichte Snacks wie Joghurt, Käse oder Kräcker können beim Einschlafen helfen. Zwischen Schlafengehen und der letzten Mahlzeit sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen. Bei einem zu großen Abstand könnte man wieder Hunger bekommen – und das stört den Schlaf genauso wie zu deftiges Essen.


Nikotin vermeiden:

Das Rauchen hat unzählige Nebenwirkungen und ist ebenfalls ein Grund für Schlafstörungen. Denn das Nikotin erreicht schon wenige Sekunden nach dem Zug an der Zigarette das Gehirn und löst dort stimulierende Reaktionen aus. So gerät der Körper durch die "Einschlafzigarette" in Aktionsbereitschaft statt in die Entspannung, und das Einschlafen fällt schwerer. Noch entscheidender ist, dass der Übergang in die Tiefschlafphasen bei Rauchern erschwert ist und die Phasen selbst kürzer ausfallen. Unter dem Einfluss von Nikotin kann man sich im Schlaf deutlich weniger erholen und regenerieren. Wenn man also nicht nur seinem Schlaf, sondern seiner Gesundheit insgesamt etwas Gutes tun will: Verzichtet auf Zigarette, Zigarillo, Pfeife & Co., nicht nur vor dem Einschlafen.


Therapie- bzw. Gewichtsdecken:

Der Propriorezeptive Reiz wird durch Gewichtsdecken aktiviert, also der Sinn für die Eigenwahrnehmung. Menschen, die schlecht Einschlafen können, haben die Energie bzw. die Aufmerksamkeit zu sehr im Kopf. Sie sind zu sehr im Außen verhaftet und die schwere Decke lenkt den Fokus wieder mehr ins Innen.


Weil wir alle Einfachheit lieben, die 3-2-1 Regel:

3 Stunden vor dem ins Bett gehen nicht Essen
2 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr Trinken
1 Stunde vor dem Einschlafen keine Screens (Fernseher, Handy etc.)

Schlaffördernde Lebensmittel:

Bananen:

Bananen sind der perfekte Snack, wenn sich nach dem Abendessen der Hunger noch einmal meldet. Sie sind leicht zu verdauen und sind reich an Kalium und Magnesium. Damit entspannen sie auf natürliche Weise die Muskulatur. Magnesium wird nicht umsonst als das Entspannungsmineral bezeichnet – und in kaum einer Frucht steckt so viel davon wie in der Banane.

Kalium fördert eine gesunde Verdauung und reguliert den Blutdruck, was sich ebenfalls günstig auf den Schlaf auswirkt. Ausschlaggebend für die schlaffördernde Wirkung der Banane ist auch das enthaltene Tryptophan. Diese Aminosäure benötigt der Körper für die Produktion des Hormons Serotonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, da es hauptverantwortlich für die Produktion des Schlafhormons Melatonin ist.
Serotonin ist zudem als Glückshormon bekannt. Wenn wir ausreichend Serotonin produzieren, sind wir ausgeglichener, haben bessere Laune und lassen uns von Niederschlägen nicht so schnell unterkriegen.


Eier:

Ein leckeres Omelette oder Spiegeleier sind das perfekte Abendessen. Mit ihrem hohen Proteingehalt fördern sie nicht nur den Muskelaufbau nach dem Sport und helfen beim Abnehmen, sie zählen zudem zu den schlaffördernden Lebensmitteln. Eier enthalten ebenfalls reichlich Tryptophan.


Sauerkirschen:

Die kleinen roten Früchtchen zählen zu den schlaffördernden Lebensmitteln, da sie eine natürliche Quelle für Melatonin sind und nebenbei jede Menge Vitamin C liefern.

Eine im Jahr 2001 erschienene Studie konnte zeigen, dass Montmorency-Sauerkirschen einen Gehalt von 13,5 Nanogramm Melatonin enthalten. Sie werden damit zu einer lecker-fruchtigen Schlaftablette. Weiterer Vorteil: Wenn wir tagsüber sportlich aktiv waren, beugen Kirschen am Abend dem Muskelkater am nächsten Tag vor. Ihre Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffe haben einen schützenden Effekt.


Grünes Blattgemüse:

Menschen mit einer sensiblen Verdauung greifen abends lieber zu Gedünstetem, Gebratenem oder Ofengemüse. Grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola oder Feldsalat enthalten viel Folsäure. Gemeinsam mit Vitamin B6 ist sie an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin beteiligt. Damit fördert Folsäure einen gesunden Schlaf. Einen Mangel an Folsäure macht sich neben Schlafproblemen auch durch Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Blässe bemerkbar.


Milch und Milchprodukte:

Milch und Milchprodukte enthalten Tryptophan. Baue sie in dein Abendessen ein. Alternativ kannst du eine Tasse warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen trinken. Der Honig verbessert die Aufnahme von Tryptophan.


Walnüsse:

Nüsse unterstützen mit ihrem hohen Omega-3-Gehalt die Gehirnfunktion und wirken gegen Entzündungen im Körper. Die Kombination ihrer Nährstoffe ist zudem perfekt für die nötige Bettschwere. Denn Walnüsse enthalten eine ordentliche Portion Melatonin und reichlich B-Vitamine, um die körpereigene Melatoninbildung zusätzlich anzuregen.

Wenn wir ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen eine Handvoll Walnüsse essen, erhöht sich unser Melatoninspiegel – dazu etwas Quark oder Joghurt und wir erhalten eine Extraportion Tryptophan und somit den perfekten Gute-Nacht-Snack.

Auch andere Nüsse können unseren Schlaf fördern. Beispielsweise enthalten Cashews viel Tryptophan. In Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen sowie Sesam steckt viel Magnesium (erleichtert dem Körper die Entspannung).


Kichererbsen:

Die kleinen Erbsen enthalten reichlich Vitamin B6. Das Vitamin ist an der Bildung der Hormone Serotonin und Melatonin beteiligt. Zusätzlich enthalten Kichererbsen das Entspannungs-Mineral Magnesium sowie Calcium, das ebenfalls einen guten Schlaf fördert.

Die Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und können zahlreichen Gerichten als schlaffördernde Proteinquelle hinzugefügt werden, wie etwa zu Currys, Salaten und Gemüsepfannen.


Fisch:

Fisch ist reich an Tryptophan. Vor allem Makrele, Lachs, Forelle, Hering und Kabeljau sind Tryptophan-Bomben. Zudem versorgen sie uns mit Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Speziell Lachs ist ein guter Lieferant für Glutamin (Die Aminosäure L-Glutamin ist an der Produktion des Neurotransmitters GABA beteiligt. GABA wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, die Unruhe, Anspannung und Angst reduziert).


Pilze:

Pilze können durch die Kombination von Melatonin und B-Vitaminen dazu beitragen, unseren Schlaf zu fördern. Eine besonders große Menge Melatonin steckt in getrockneten Steinpilzen.


Oliven:

Eine Handvoll Oliven als gesunder Abendsnack kann Wunder wirken für einen gesunden Schlaf, denn Oliven sind reich an Melatonin.


Zartbitterschokolade:

Die Kombination aus Tryptophan, Glutamin und Magnesium macht Zartbitterschokolade zum idealen Lebensmittel, das dir beim Einschlafen helfen kann. Übertreiben sollten wir hier aber nicht, denn Sie enthält zwar wertvolle Inhaltsstoffe, aber auch viel Zucker, Fett und Kalorien.


Kräutertees:

Nicht nur das Ritual, einen Tee aufzubrühen und diesen in aller Ruhe zu schlürfen, wirkt entspannend. Bestimmte Tees enthalten zudem Stoffe, die müde machen und eine gute Hilfe bei Einschlafproblemen sind.

Am besten sind dafür die Sorten Kamille, Lavendel und Baldrian geeignet. Letzteren kennen viele als Hausmittelchen zur Beruhigung. Die Baldrian-Wurzel enthält ätherische Öle und andere Pflanzenstoffe, die eine vermehrte Produktion des Neurotransmitters GABA im Körper anregen. Dieser wiederum sorgt für Entspannung und Schläfrigkeit.

Schon der Duft von Lavendel hilft dabei, sich ins Reich der Träume zu begeben. Auch als Tee wirkt die Pflanze beruhigend und hilft beim Einschlafen. Kamille kennen die meisten als Klassiker gegen sämtlich Beschwerden. Sie wirkt entzündungshemmend, lindert Magen-Darm-Beschwerden und fördert dazu noch den Schlaf.
Weitere schlaffördernde Kräutertees sind u.a. Hopfen, Zitronenmelisse, Passionsblume, Schafgarbe und Fenchel.


Schlafkiller-Lebensmittel:

Neben den gerade aufgezählten Lebensmitteln, die das Einschlafen erleichtern, gibt es jedoch auch zahlreiche Lebensmittel, die das Einschlafen erschweren, diese sind unter anderem:

Koffeinhaltige Getränke. Koffein blockiert im Gehirn Adenosin-Rezeptoren. Adenosin macht uns müde und ruhig.

Schwer verdauliches Essen. Es verlangsamt die Prozesse, wodurch Du nur schwer entspannen kannst. Verzichte abends vor allem auf sehr fettreiche Nahrung, aber auch auf Gemüse wie Kohl, Zwiebeln, Lauch und Paprika.

Alkohol. Du hast abends etwas getrunken und merkst, wie du langsam müde wirst. Dennoch schläfst Du unruhig, denn Alkohol stimuliert Dein Gehirn.

Zucker. Nachdem Du Zucker gegessen hast, steigt Dein Blutzuckerspiegel an. Das sorgt für einen Energieschub und erschwert folglich das Einschlafen.



Fazit:

Die Tipps aus diesem Blog können dir vor allem bei harmlosen Schlafstörungen, die bei jedem von uns ab und zu auftreten, helfen. Fühlst du dich jedoch dauerhaft beeinträchtigt, zum Beispiel durch verstärkte Tagesmüdigkeit, lautes Schnarchen oder Atemaussetzer, solltest du dich in einem Schlaflabor untersuchen lassen.

PS: Zuletzt mein Lieblingstipp:
Körperliche Nähe hilft beim Einschlafen. Kuscheln schüttet die Neurotransmitter Oxytocin und Serotonin im Gehirn aus. Diese machen uns ruhig, entspannt und glücklich zugleich.
Gute Nacht und schlaft schön😊

Quellenverzeichnis:

https://www.somnolab.de
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf
https://www.oberbergkliniken.de/artikel/schlafhygiene
https://vitamoment.de/blogs/magazin/schlaffoerdernde-lebensmittel
https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/schlaf/schlaf-und-ernaehrung