Hochsensibilität bei Männern


1. Was ist Hochsensibilität?

Hochsensibilität bei Männern ist ein häufig übersehenes, aber sehr reales Thema. Männer, die hochsensibel sind, nehmen Reize intensiver wahr, verarbeiten sie tiefer und reagieren emotionaler – allerdings oft verdeckt, weil gesellschaftliche Rollenbilder sie daran hindern, offen damit umzugehen.

Hochsensible Menschen , kurz “HSP” haben ein empfindsameres Nervensystem. Das Kürzel „HSP“ stammt aus dem Englischen und steht als Abkürzung für “Highly Sensitive Person”; ein Begriff, der in den 90-er Jahren von der US-amerikanischen Psychologien Dr. Elaine Aron geprägt wurde. Hochsensibilität beschreibt keine Krankheit oder Makel, sondern einen Wesenszug.

Die Welt braucht Menschen mit feiner Wahrnehmung. Manche von ihnen tun sich schwer, mit ihrer hochsensiblen Anlage im Alltag gut zurechtzukommen. Andere hingegen freuen sich, so feinfühlig zu sein und finden, dass ihnen das in vielen Bereichen hilft und Freude bereitet.
Der Beitrag der Hochsensiblen in der Gesellschaft ist wertvoll und wichtig. Hochsensible sind tendenziell integrativ, kreativ und innovativ, sind überdurchschnittlich an ethischen Fragen interessiert und sind wertvolle Mitglieder in Teams.

Typische Merkmale sind:

  • Tiefe emotionale Reaktionen (auch auf subtile Reize)
  • Schnelle Reizüberflutung (z. B. bei Lärm, Menschenmengen)
  • Ausgeprägte Empathie – sie „spüren“ Stimmungen anderer
  • Intensive Verarbeitung von Eindrücken (Nachdenken, Grübeln)
  • Starker Hang zu Selbstreflexion, Idealismus oder Gerechtigkeit

Ca. 15–20 % der Menschen gelten als hochsensibel – Männer genauso häufig wie Frauen.

 

1.1. Hochsensibilität bei Männern: Typische Herausforderungen

Männer bekommen oft von klein auf vermittelt:

„Sei stark!“, „Reiß dich zusammen!“, „Nicht so sensibel sein!“

Daher:

  • Viele Männer verdrängen ihre Sensibilität
  • Sie wirken nach außen „cool“, leiden aber innerlich
  • Emotionale Überlastung zeigt sich z. B. in Aggression, Rückzug oder Erschöpfung

Hochsensible Männer fühlen sich oft:

  • Missverstanden
  • Emotional überfordert
  • Zwischen Leistungsdruck und Selbstanspruch hin- und hergerissen



1.2. Hochsensibilität ist eine Stärke:

Viele hochsensible Männer sind:

  • Kreativ
  • Feinfühlig
  • Reflektiert
  • Loyal
  • Verantwortungsbewusst

Sie werden oft geschätzt als Partner, Führungskräfte oder kreative Denker – wenn sie ihre Stärke annehmen und lernen, mit ihr umzugehen.



2.Tipps und Strategien

2.1. Tipps für hochsensible Männer

  • Erkenne und akzeptiere deine Sensibilität – sie ist keine Schwäche, sondern ein Persönlichkeitsmerkmal.
  • Gönne dir regelmäßige Rückzugszeiten – um Reize zu verarbeiten.
  • Lerne Reizüberflutung zu erkennen – und rechtzeitig zu regulieren.
  • Achte auf deinen Körper – Bewegung, Natur und Schlaf helfen beim Ausgleich.
  • Tausch dich aus – mit anderen sensiblen Männern oder in Foren/Coachings.
  • Beruflich: Suche nach einem Umfeld mit Werten, Tiefe und Sinn, statt nur Leistungsdruck.
  • Partnerschaft: Kommuniziere offen, was du brauchst – statt dich zurückzuziehen.



2.2. Zusätzliche Tipps für den Alltag & Selbstfürsorge

  • Stille & Rückzug: feste Pausen, noise-cancelling Kopfhörer
  • Grenzen setzen lernen – z. B. bei Small Talk, Reizflut, "Ja-Sagen"
  • Tagebuch – zum emotionalen Ausgleich
  • Achtsamkeit/Meditation – hilft sehr gegen Überforderung
  • Kreativität ausleben: Musik, Schreiben, Zeichnen, Natur



2.3. Selbstfürsorge-Toolkit für hochsensible Männer

2.3.1. Tägliche Reizbalance (15–30 Min)

Ziel: Reize verarbeiten, Nervensystem beruhigen

Empfohlene Routinen:

  • 10 Min stille Pause (kein Handy, kein Input)
  • Spaziergang ohne Kopfhörer
  • Kurze Meditation (z. B. mit Apps wie 7Mind, Headspace, Insight Timer)
  • Atmung: 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus (4–6 Minuten)

 

2.3.2. Reizfilter-Tagebuch (optional abends, 5–10 Min)

Ziel: Klarheit über Auslöser & Energiequellen

Fragen:

  • Was hat mir heute gut getan?
  • Was hat mich überreizt?
  • Wo habe ich gegen mein Gefühl gehandelt?
  • Was möchte ich morgen bewusst anders machen?

 

2.3.3. Grenzen aktiv setzen

Ziel: Energie sparen, eigene Bedürfnisse schützen

Typische Alltagstipps:

  • "Nein" üben bei Überforderung („Ich brauche kurz Zeit zum Nachdenken.“)
  • Eigene Pausen z. B. im Job ankündigen: „Ich ziehe mich kurz zurück, bin gleich wieder da.“
  • Grenzen kommunizieren in Partnerschaft oder Familie („Ich bin gerade reizempfindlich.“)

 

2.3.4. Reizreduktion bei Bedarf

Tools gegen Reizüberflutung:

Situation

Tool

Lärm

Noise-Cancelling-Kopfhörer, Ohrstöpsel

Bildschirmstress

Blaulichtfilter, bewusste Off-Zeiten

Überfüllte Orte

bewusster Rückzug, vorab Zeiten planen

Medienflut

Push-Nachrichten aus, „digitale Diät“



2.3.5. Emotionaler Austausch (wöchentlich)

Ziel: Gesehen werden, ohne sich zu rechtfertigen

  • 1x pro Woche bewusster Austausch mit:
    • vertrauter Person (Partner, Freund, Coach)
    • oder Online-Community
  • Fokus: Emotionen benennen statt analysieren
    • „Ich habe mich überfordert / leer / bewegt gefühlt, als …“



3.Hilfreiche Bücher, Apps und Communities

3.1. Hilfreiche Apps

Zweck

Empfehlung

Meditation

7Mind, Headspace, Insight Timer

Achtsamkeit

Calm, Breathe+, Smiling Mind

Tagebuch digital

Day One, Moodnotes

Selbstcoaching

Mindshine, Remente, Fabulous
   

 

3.2. Buchtipps für hochsensible Männer

"Zart im Nehmen" – Tom Falkenstein

  • Speziell für hochsensible Männer
  • Verbindet neueste Forschung mit Männlichkeitsbildern
  • Inkl. Strategien für Alltag, Beziehung & Beruf

"Sind Sie hochsensibel?" – Elaine N. Aron

  • Die "Klassikerin" auf dem Gebiet
  • Grundlagenwerk zur Hochsensibilität (geschlechtsneutral)
  • Mit Selbsttest und vielen Beispielen

"Hochsensibel ist mehr als zart besaitet" – Georg Parlow

  • Für Männer und Frauen
  • Sehr praxisnah: Umgang mit Reizüberflutung, Beruf, Beziehungen

"Wenn Männer zu viel fühlen" – Ronald D. Siegel

  • Über emotionale Tiefe und Verletzlichkeit bei Männern
  • Aus der Perspektive von Psychotherapie und Achtsamkeit

 

3.3. Selbsttest: Bin ich hochsensibel?

HSP-Test nach Elaine Aron (Deutsch)

(24 Fragen, schnell & anonym)

Hochsensibilitäts-Test: Bin ich hochsensibel? (HSP-Test) - Psychologie Heute

 

3.4. Austausch & Hilfe

Online-Communities:

  • zartbesaitet.net – Forum
  • Facebook-Gruppen wie „Hochsensible Männer“, „HSP Austausch“

Coaching & Therapie:

  • Spezialisierte HSP-Coaches bieten Begleitung an (online & lokal)
  • Achte bei Psychotherapeuten auf „Hochsensibilität“ als Schwerpunkt
  • Auch systemische Berater und Achtsamkeitstrainer können HSP unterstützen



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